鉄分不足は、日々の疲れやすさや集中力の低下につながり、貧血の原因となることがあります。特に女性は、月経や妊娠を通じて、より多くの鉄分が必要とされます。
そこで、鉄分を効率よく摂取し、健やかな生活を送るための食生活のポイントをご紹介します。
鉄分不足、その影響とは？
鉄分は、赤血球の生成に不可欠なミネラルであり、酸素を体中に運ぶ役割を担っています。
鉄分が不足すると、酸素の運搬能力が低下し、貧血や倦怠感、集中力の低下など様々な症状が現れることがあります。
鉄分の必要量とは？性別・年齢で異なる摂取基準
鉄の必要量は、性別や年齢、生理状況によって異なります。例えば、30〜49歳の月経ありの女性の場合、推奨される1日の鉄摂取量は約10.5mgです。
自分に必要な量を知り、食事でしっかりと補いましょう。
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レバー以外の鉄分豊富な食材リスト
多くの人が鉄分の源としてレバーを思い浮かべますが、鉄分は他の食材にも豊富に含まれています。
動物性食品では、あさりやさんま、植物性食品では、がんもどきや豆乳、小松菜がおすすめです。
鉄の吸収を助けるビタミンCとの上手な組み合わせ
鉄分の吸収を助けるビタミンCは、レモンやオレンジ、ブロッコリーやパプリカなどに多く含まれています。
肉や魚を摂る際には、これらの食材を一緒に取り入れることで、鉄分の摂取効率を高めることができます。
ビタミンCと鉄分が豊富なスーパーフード
ビタミンCと鉄分が豊富なスーパーフード、それは「ゴールデンベリー」です。
南米ペルー原産のゴールデンベリーは、ドライフルーツとして手軽に楽しめ、サラダやヨーグルトに加えると、美味しさも栄養もアップします。
まとめ
鉄分は、私たちの健康を支える重要な栄養素です。レバーが苦手な方も、様々な食材から鉄分を摂ることができます。
ビタミンCを組み合わせることで、その吸収率を高めることができるので、賢く食事を楽しみながら、鉄分を補給しましょう。
